(更新於2023/02/19)
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作者：新莊高美泌尿科診所 許家豪院長
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時常跑廁所，才剛上完怎麼又有感覺，而且一有尿感就得馬上再去一次，甚至還曾來不及到廁所就漏一些出來！以上的窘事困擾了近三成的民眾，除了由豪醫師專業評估外，以下提供日常生活可以執行的撇步，搭配適量藥物，助你/妳輕鬆控制排尿無負擔！
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足夠水份
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受頻尿/急尿/尿失禁的民眾容易減少喝水，覺得這樣就會減少去上廁所的次數，一開始的確有些效果，但喝太少水也會使尿液濃縮，更加刺激膀胱，頻尿/急尿/尿失禁的症狀加重，甚至膀胱發炎。
# 女性請維持每天1500-2000cc的水份；男性請維持每天2000-2500cc的水份。
* 液體攝取中至少有一半是水。
* 或以體重計算，每天水量維持(體重x30)cc。
* 對年長者(>65歲)而言，每天約1500cc是適當的。
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但要隨著你/妳的活動和流汗而調整，若尿色偏黃、濁、臭、泡泡多，請逐次增加水量(整天增加約300cc，再依尿色斟酌)。
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定時定量
# 白天每小時喝100-150cc的水。
# 睡前3-4小時少喝水，以免夜間多尿。
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減少便秘
# 最少每兩天排便一次，避免用力排便。
# 多吃高纖維食物、多運動、多喝水、建立一張固定的大便時刻表。
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控制原病
# 許多慢性病會和下泌尿道症狀息息相關，例如心臟病、腎臟病、糖尿病、代謝症候群等，依照專科醫師建議和用藥，請積極控制原本患有的慢性病，會讓頻尿/急尿/尿失禁等症狀更容易緩解。
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避免刺激
# 請減少咖啡、茶、酒精或柑橘類水果。
# 請減少碳酸飲料、人工甘醣或人工代糖。
# 請減少辛辣的食物。
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戒菸
# 抽菸容易引發咳嗽，而且香菸內所含的尼古丁會刺激膀胱不自主收縮。
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體重控制
# BMI請控制在30以下。
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若上述方法仍改善有限時，可透過以下的進階訓練加強：
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膀胱訓練
# 定時排尿
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記錄3天的排尿日記，了解每次尿尿的間隔，在不減少喝水量的原則下，依此設定一個合適的排尿時間表，定時去上廁所，以免太急尿來不及上廁所而發生漏尿。
* 若是老年人，可由家人定時提醒去廁所排尿。
* 早上起床時第一時間及晚上睡覺前先去排尿。
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# 逐漸延長
* 逐漸延長排尿的間隔。
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舉例說，排尿日記每次約1小時就會有尿感而想去上廁所，可以先訂1小時尿一次，如果都不會漏尿，就慢慢增加15分鐘，盡可能的堅持設定的時間，能夠維持2週穩定而沒漏尿，之後再增加15分鐘，也維持2週，視個人健康狀況而定，以達到2小時尿一次且不會害怕漏尿為原則。
- 透過此訓練讓膀胱容量逐漸增大，以恢復正常的功能。
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# 尿急控制
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尿液急迫感強烈時，可透過慢慢深呼吸和冥想以放鬆膀胱；或者轉移注意力(如玩數字遊戲、玩遊戲)，專心在別的事物上，讓大腦不要一直想尿尿，同時告訴自己:
”我一定可以控制膀胱”。
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上述方法都無效的時候，可進行3-5次快速有力的骨盆底肌肉收縮，能降低不自主的排尿反射。
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骨盆底肌肉訓練( = 凱格爾運動)
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每天持之以恆的練習10分鐘，3個月的訓練後，將讓你/妳有足夠自信對抗頻尿/急尿/尿失禁。
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Reference:
# 2022年歐洲泌尿科醫學會治療指引: Non-neurogenic-Female-LUTS
# 完全解析泌尿道診治照護全書
# YouTube: 一起來做骨盆底(凱格爾)運動
